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quinta-feira, 19 de janeiro de 2017

Esta é a melhor dieta para a sua saúde, de acordo com especialistas


Nosso conhecimento evolui constantemente. Hoje, sabemos que dietas malucas para perda de peso rápida não são realmente interessantes. É mais importante criar mudanças de estilo de vida que durem.
Para ajudar as pessoas a encontrar o melhor plano para elas, um que seja apoiado pela ciência, o US News & World Report, organização líder em fazer rankings a partir de opiniões de especialistas, classificou 38 dietas alimentares.
Eles consideraram diferentes critérios – incluindo quão fácil a dieta é de seguir, quão nutricional e segura é, quão bem ajuda a prevenir diabetes e doenças cardíacas, e seus efeitos sobre a perda de peso a curto e longo prazo.
Pela sétima vez seguida, o primeiro lugar ficou com a dieta DASH.

DASH: o que é

DASH é sinônimo de “dietary approaches to stop hypertension, or high blood pressure”, ou, em português, “abordagem dietética para parar a hipertensão ou pressão alta”.
Enquanto a dieta se concentra em um plano de refeição que ajuda a diminuir ou prevenir a pressão arterial elevada, serve para todos.
Na verdade, o Departamento de Agricultura dos EUA a considera um dos melhores exemplos de um padrão alimentar saudável.
“A dieta DASH é um plano seguro para todo mundo”, explicou Angela Haupt, da US News & World Report, ao portal Business Insider. “Não há nada de especial sobre ela, o que é uma das melhores coisas. Não é uma dieta da moda que faz alegações estranhas que você não pode confiar”.

O ponto forte

O fator distintivo da dieta DASH é que ela limita a quantidade de sódio que você come.
Enquanto muitos alimentos congelados e pré-embalados contêm grandes quantidades de sal, a dieta DASH valoriza produtos frescos e proteínas magras como peixes e aves.
A dieta também contém cereais integrais, produtos lácteos de baixo teor de gordura e leguminosas.

Dieta típica DASH

Um dia típico em uma dieta DASH de 2.000 calorias se parece com isto:
  • Não mais de 2.300 miligramas de sódio, até eventualmente chegar a não mais do que 1.500 miligramas (a título de referência, uma única fatia de pizza contém cerca de 640 miligramas de sódio);
  • 6 a 8 porções de grãos;
  • 4 a 5 porções (cada) de frutas e vegetais;
  • 2 a 3 porções de produtos lácteos sem gordura ou de baixo teor de gordura (vale lembrar que produtos lácteos sem sabor possuem muito menos açúcar);
  • 6 ou menos porções (uma porção de cerca de 28 gramas) de carne magra, como aves e peixes;
  • 4 a 5 porções (por semana) de nozes, sementes e leguminosas;
  • 2 a 3 porções de gorduras e óleos;
  • Não mais de 1 a 2 doses de bebidas alcoólicas (uma dose de cerca de 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho, ou 50 ml de licor);
  • 5 ou menos porções (por semana) de doces.
Por exemplo, você poderia comer uma omelete com vegetais e queijo branco no café da manhã, frango grelhado com purê de abóbora no almoço, iogurte de baixa gordura no lanche da tarde, e sopa de legumes com macarrão no jantar.

Melhor ainda: DASH aliada a exercícios

Geralmente, se você quiser realmente perder peso, precisa incorporar exercícios físicos em sua rotina regular, além da mudança alimentar.
Em um estudo de 2010, pesquisadores dividiram 144 adultos com sobrepeso em um de três grupos: os que fizeram a dieta DASH; os que fizeram a dieta, mais exercícios; e os que apenas controlaram a dieta que já faziam, mantendo seus hábitos alimentares típicos.
No final de quatro meses, os adultos do grupo DASH mais exercícios perderam uma média de 8 kg, enquanto os outros dois grupos perderam pouco ou nenhum peso.

Dificuldades

Apesar de seus benefícios – alimentação saudável, controle da hipertensão e perda de peso, para citar alguns -, a dieta DASH pode ser difícil de adotar.
“É preciso força de vontade para manter essa dieta e cortar as coisas que você gosta”, disse Haupt. “Carne vermelha, açúcar, sal são grandes partes das dietas da maioria das pessoas. Se você está acostumado a comer tudo isso por tanto tempo, definitivamente vai precisar de disciplina”.
Outra desvantagem potencial da dieta é o tempo que leva para preparar alimentos frescos para as refeições.
“Talvez, se você não tiver tempo e não souber nem gostar de cozinhar, esta dieta não seja a certa para você”, sugeriu Haupt. [IFLS]
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